A segunda fase de reabilitação de entorse de tornozelo.

A segunda fase de reabilitação de entorse de tornozelo.

A última vez que falamos sobre a primeira etapa da reabilitação do tornozelo, hoje falaremos sobre a segunda etapa.

O segundo estágio de recuperação

À medida que a dor e o inchaço são aliviados, esta fase de recuperação pode começar. Com a fixação anterior, o ligamento lesado basicamente se estabilizou neste momento, e passou a prosseguir para a fase de cicatrização, não podendo aumentar a leve tensão de estresse.

Melhorar a mobilidade das articulações

• Você pode iniciar o treinamento de dorsiflexão e flexão plantar do tornozelo (bomba de tornozelo) dentro de 2 a 7 dias após o estágio inicial da lesão, mas não faça valgo. Isso pode restaurar a atividade mais cedo e fortalecer a força muscular ao redor das articulações. Enquanto a dor puder ser tolerada, isso pode ser feito. Recomenda-se fazer 2-3 grupos para cada, cerca de 20 em cada grupo, juntamente com compressa de gelo e elevação do membro afetado.

• Com a ajuda do terapeuta, você pode praticar com maior atividade. O mesmo é a principal extensão do tornozelo e flexão plantar.

• Quando o inchaço e a dor estão sob controle, um treinamento simples em valgo pode ser iniciado. No entanto, não aplique força excessiva e puxe a área danificada.

• Você pode colocar o calcanhar no chão e escrever números ou letras no ar com o dedão do pé para praticar.

• Você pode usar o prancha de equilíbrio na posição sentada, começando com exercícios de extensão das costas e flexão plantar e, em seguida, fazendo a transição para a inversão.

• Treine o músculo gastrocnêmio e o tendão de Aquiles várias vezes ao dia. Claro, existem muitas maneiras de puxar, você pode usar degraus ou inclinações, você também pode usar um cinto de treinamento elástico. O princípio é realizar primeiro o treinamento sem sustentação de peso e, em seguida, iniciar a tração sob a sustentação de peso.

Melhore a força muscular em torno das articulações

• Com base na bomba de tornozelo, segure Hold por 10 segundos na posição de extensão das costas e, em seguida, segure Hold por 10 segundos na posição de flexão plantar. Depois disso, você pode adicionar mais 10 segundos de inversão. Faça isso duas vezes ao dia, 3 vezes a cada vez, 10 vezes a cada vez.

• Se o alívio não for óbvio, você pode adicionar compressas quentes agora e, em seguida, aplicar gelo alternadamente. Cada vez que você aplicar calor por 5 minutos, aplique gelo por 5 minutos. Repita vários grupos, o total não é mais do que 20 minutos.

• O treinamento elástico auxiliado por uma faixa elástica é um método de treinamento relativamente simples e eficaz.

• Use adesivos intramusculares ou equipamento de proteção leve (no momento, não é recomendado o uso de talas para garantir mobilidade articular suficiente) e aumente gradualmente os exercícios de levantamento de peso total.

• Você pode começar a nadar e andar de bicicleta, mas certifique-se de que não causa dor.

Restaurar propriocepção

• O treinamento de propriocepção é muito importante para prevenir entorses recorrentes. A propriocepção é uma sensação profunda que controla o movimento e a posição das articulações. É um pequeno receptor do terminal nervoso distribuído nos ligamentos e tendões. Geralmente por meio do treinamento da capacidade de equilíbrio para melhorar a função proprioceptiva. Você pode usar o prancha de equilíbrio, desde a prática da posição sentada até ficar em pé sobre duas pernas, ou ficar em uma perna só.

• Se você não tiver uma prancha de equilíbrio, também pode usar um suporte simples de uma perna para treinar. Se você puder controlá-lo facilmente, poderá aumentar a dificuldade, como mover os braços, torcer o corpo ou dobrar os joelhos. Finalmente, você pode fechar os olhos para aumentar a dificuldade. Todo o treinamento deve ser seguro, e somente após a recuperação da força muscular suficiente. Se o treinamento for impróprio ou a operação for muito rápida, a nova lesão também é fácil de ocorrer.